Jak zajistit kvalitní spánek a zotavení během spánku?

Spánek je jednou z nejdůležitějších činností v našem životě, které bohužel nevěnujeme náležitou pozornost. Často se ho vzdáváme ve prospěch delšího sledování filmů, práce nebo zábavy. Neefektivní spánek a nedostatečný počet hodin odpočinku bohužel ztěžují každodenní fungování a jeho důsledky pociťujeme tím silněji, čím jsme starší. Během noční regenerace se činnost centrálního nervového systému vypíná. Obnovuje se také na fyzické úrovni. Abychom se ráno díky spánku cítili dobře, je nutné projít všemi jeho cykly. Jaký význam má spánek pro tělo a jak můžeme zlepšit jeho kvalitu?

Dobrý spánek aneb plnohodnotná regenerace organismu - co stojí za to o něm vědět?

Pro mnoho lidí je spánek okamžikem, kdy jsme prostě nepřítomni a nic zásadního se neděje. Tento postoj může být důvodem, proč poměrně dost z nás na plnohodnotný odpočinek rezignuje a nevěnuje mu příliš pozornosti. To je samozřejmě velká chyba. Spánek se dělí na dvě fáze - NREM a REM, které na sebe navazují. Tento cyklus se během noci opakuje 4-5krát, v průměru každých 90 minut. Jaký je vliv spánku na lidský organismus?

• Během fáze NREM mozek snižuje intenzitu jednotlivých funkcí nebo je dokonce zcela vypíná. V této době se také snižuje krevní tlak a spotřeba glukózy. Srdce pracuje mnohem pomaleji. NREM se dále dělí na tři dílčí fáze, z nichž klíčová je N3. Délka hlubokého spánku, jak se tato podfáze nazývá, je různá, ale obvykle trvá několik desítek minut během jednoho cyklu. Je nesmírně důležitá, protože právě v této fázi probíhá regenerace.
• K
• romě toho přispívá k udržení naší imunity.
• Ve fázi
• REM je náš mozek velmi aktivní a tělo je poněkud vypnuté. Tehdy se objevují sny. Správný spánek vyžaduje i tato fáze, protože právě v ní si pamatujeme, co jsme se během dne naučili. Vypnutím těla jsme schopni uvolnit napětí z krční a bederní páteře. Dalším prospěšným aspektem je zpomalení metabolismu, snížení produkce stresových hormonů a uvolnění růstového hormonu, který urychluje hojení ran a rekonstrukci tkání. Fáze REM zajišťuje nejen správný spánek, ale také zlepšuje naši duševní pohodu, protože během ní zpracováváme náročné události.

Co ovlivňuje efektivní spánek?

Spánková hygiena se týká zásad a návyků, které přispívají ke kvalitnímu nočnímu odpočinku a celkovému zdraví. Péče o ni je cestou k duševní i fyzické pohodě. Kvalitu spánku ovlivňuje několik faktorů, včetně jeho délky, hloubky, toho, zda je fáze spánku přerušována a kolikrát, způsobu dýchání a našeho celkového pohodlí. Co stojí za to vědět o tomto tématu?

• Pokud jde o počet hodin spánku, ten je do značné míry závislý na věku. Nejvíce spánku potřebují kojenci a dospívající. Dospělí mohou potřebovat čtyři až deset hodin, zatímco senioři kolem šesti hodin. U starších lidí jsou mnohem častější probuzení. Průměrná délka u dospělých je 7 hodin.
• N
• akonec vše závisí na individuálních potřebách, ale měli byste se snažit spát každý den stejnou dobu.
• Efektivní spánek závisí do značné míry na efektivitě
• .
• Ta se promítá do doby, kterou skutečně strávíme v posteli spánkem.
• A
• bychom mohli hovořit o kvalitním spánku, měla by se efektivita pohybovat kolem 85 %.
• Abychom si mohli užívat plného zotavení a pohody, je nesmírně důležité dodržovat konzistentní časy odchodu do postele a vstávání. Pokud se nám podaří tento rytmus dodržet, budeme schopni regulovat své biologické hodiny. Zároveň také nebudeme mít větší problémy s usínáním a probouzením. Jednou z nejčastějších chyb je dodržování pevného rozvrhu během pracovních dnů a dlouhý spánek o víkendech spojený s pozdním uléháním do postele. Bohužel si tak narušíme denní rytmus, takže v pondělí ráno těžko vstáváme a v neděli večer nejsme schopni usnout.

Lidé, kteří dbají na správný odpočinek a dodržují pravidelný režim, jsou během dne méně ospalí. Zároveň mají po celý den poměrně vysokou hladinu energie a nedělá jim problém dělat aktivity navíc. Lidské tělo dává přednost pravidelnosti. Pokud je biologický rytmus správně regulován, má to pozitivní vliv na metabolismus, vylučování hormonů a celkové zdraví.

Jak zlepšit spánek? Osvědčené způsoby pro každého

Jak vidíte, význam spánku pro organismus je naprosto zásadní. Je třeba dodat, že pokud se nám v noci podařilo účinně zregenerovat, budeme lépe zvládat stres během dne (k tomuto účelu doporučujeme také přípravky na uklidnění z řady Biolab). Dalším přínosem je dobrá koncentrace, výborná nálada, nižší riziko onemocnění a lepší zvládání emocí. Nedostatek hlubokého spánku je jednou z příčin nadváhy a obezity. Souvisí se zvýšeným pocitem hladu a chutí na zpracované potraviny, zejména sladkosti. Pokud je náš spánek zdravý a efektivní, je pravděpodobnější, že si udržíme zdravou tělesnou hmotnost. Kromě toho zpomalujeme stárnutí organismu a snižujeme riziko infarktu a mrtvice. Jak zlepšit spánek?

• Velmi důležité je vyhnout se působení modrého světla alespoň 2 hodiny před spaním. To znamená, že bychom se před spaním již neměli dívat na televizi, pracovat u počítače nebo telefonovat. Modré světlo totiž stimuluje činnost našeho mozku. Z tohoto důvodu se nemůžeme večer uklidnit a usnout v požadovanou hodinu. Modré světlo také narušuje vylučování melatoninu.
• M
• nohem lepším řešením je čtení knihy, relaxační koupel, jemná jóga nebo meditace.
• Pro zajištění správné spánkové hygieny se vyplatí vytvořit si příjemné večerní rituály, které nás uvolní. Poslední hodiny před spaním by měly být klidné. Práce do pozdních hodin, sledování náročného a vzrušujícího televizního seriálu nebo intenzivní fyzická aktivita mohou ztížit usínání, protože náš nervový systém je silně stimulován. V takových situacích jsou výborné bylinky nebo doplňky stravy na uklidnění. Co užívat na spaní? Dobrým řešením je zejména ašvaganda.
• P
• řečtěte si náš článek o této pozoruhodné rostlině a jejích cenných vlastnostech (odkaz na článek).
• Lidé, kteří přemýšlejí, jak zvýšit svůj hluboký spánek, by si měli uvědomit, že jedním z největších nepřátel účinného odpočinku je alkohol. Bohužel je často propagován jako prostředek, který usnadňuje usínání. I když to tak u některých lidí skutečně může fungovat, v praxi je spánek mnohem mělčí, a tudíž méně účinný. Po požití alkoholu se během noci častěji budíme a nedostatečně regenerujeme. Druhý den se proto cítíme nevyspalí.
• Častá konzumace alkoholu ve večerních hodinách je nejkratší cestou k poruchám spánku.
• Jak zvýšit intenzitu hlubokého spánku? Kromě již zmíněné pravidelné životosprávy je vhodné dbát na to, abyste byli během dne aktivní. Doporučuje se zejména pohyb na čerstvém vzduchu. To snižuje stres a zlepšuje funkci jednotlivých systémů. Je však třeba se vyhnout cvičení ve večerních hodinách, protože dochází k nadměrné stimulaci.

Jak jinak lze zlepšit kvalitu spánku?

Lidé, kteří mají problémy s poruchami spánku, mohou sáhnout po speciálních prostředcích. Biolab nabízí spánkové přípravky, které navozují fázi hlubokého spánku, pomáhají normalizovat denní rytmus a mají uklidňující účinek. Mnoho lidí se ptá, zda je možné užívat hořčík před spaním. Odpověď na tuto otázku zní ano, protože hořčík dokáže působit proti účinkům stresové reakce. Jeho podpůrné působení na nervový systém pomůže znovu získat ztracenou rovnováhu a snížit napětí, včetně svalového.

Přejídání se pozdě večer je také jedním z faktorů, které mohou způsobit problémy se spánkem. Doporučuje se jíst poslední jídlo asi 2-3 hodiny před spaním. Kromě toho večer nepijte nápoje obsahující kofein nebo jiné povzbuzující látky. Skvělým řešením, které můžeme vyzkoušet již při ležení v posteli, jsou relaxační techniky nebo meditace. Doporučují se zejména Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova relaxace. Měli bychom také dbát na to, aby ložnice byla dobře vyvětraná, matrace pohodlná, místnost tmavá a teplota optimální 19-22 stupňů Celsia. Je také třeba mít na paměti, že pokud problémy s usínáním a probouzením přetrvávají delší dobu a nejste schopni je sami odstranit, je nutné poradit se s lékařem.