Jak vypočítat kalorickou potřebu organismu?

Kalorická potřeba není nic jiného než množství energie, které je třeba denně dodat tělu, aby byl pokryt jeho energetický výdej. Hodnota této potřeby je u každého člověka jiná a závisí na několika faktorech, včetně pohlaví, tělesné hmotnosti, věku, fyzické aktivity, množství svalové tkáně a tělesného tuku. Výpočet kalorické potřeby by měl být prvním krokem u lidí, kteří se rozhodli nejen snížit, ale i zvýšit svou tělesnou hmotnost. Provést výpočet sám není obtížné. Je však vhodné vědět, co se získaným výsledkem dále dělat, abyste dosáhli svých vysněných cílů v oblasti postavy. Jak vypočítat energetickou bilanci?

Z jakých prvků se skládá energetická potřeba člověka?

Pro začátek je třeba se seznámit s pojmy, které jsou spojeny s kalorickou potřebou, přesněji řečeno s jejími složkami. Každý den naše tělo spálí určitý počet kalorií. Tento údaj se označuje jako celková rychlost metabolismu (CPM). V závislosti na tom, co jsme ten den dělali, se CPM mění. Skládá se však z několika prvků, které ovlivňují získanou hodnotu.

• Bazální metabolická rychlost (PPM nebo BMR) - jak název napovídá, jedná se o množství kalorií, které tělo potřebuje k zajištění základních životních funkcí. Je to absolutní minimum, které potřebujeme. Známe-li svou minimální kalorickou potřebu, víme, kolik energie potřebujeme k udržení krevního oběhu, dýchání, udržení určité tělesné teploty nebo obnově tkání. PPM je obvykle nejvyšší energetický výdej během dne. Jeho hodnotu ovlivňuje pohlaví, věk, tělesná hmotnost, fyziologický stav, výživa organismu, genetika, zdravotní stav a žlázy s vnitřní sekrecí.
• Z
• ajímavé je, že lidé s větším množstvím svalové tkáně budou mít vyšší PPM (doporučujeme také doplňky stravy na svalovou hmotu, které jsou k dispozici v naší nabídce).
• Spontánní fyzická aktivita (NEAT) - tímto termínem se označuje neplánovaná fyzická aktivita, která nesouvisí s tréninkem
• .
• Mluvíme například o chůzi do obchodu, úklidu, gestikulaci, chůzi do schodů nebo třeba kroucení se na židli.
• J
• edná se tedy o všechny činnosti, které nevědomky děláme každý den a které souvisejí s prací, volným časem a nekontrolovanou aktivitou.
• Plánovaná fyzická aktivita (TEA) - lidé, kteří přemýšlejí, jak vypočítat kalorie, musí nutně zahrnout trénink. Do této skupiny patří všechny tréninkové jednotky bez ohledu na disciplínu. Je však třeba poznamenat, že mnoho lidí energetický výdej spojený s aktivitou přeceňuje. Je třeba vycházet z průměru a být racionální.
• J
• e
• to
• proto, že jeden týden můžeme absolvovat několik tréninků střední intenzity a další týden jeden nebo dva lehké tréninky.
• Tepelný efekt jídla (TEF) - možná to ne každý ví, ale když jíme, naše tělo kalorie nejen přijímá, ale také spaluje. Souvisí to s energetickým výdejem potřebným během procesu trávení. Předpokládá se, že TEF tvoří asi 10 % kalorické hodnoty jídla. To znamená, že pokud jsme snědli večeři, která měla 600 kcal, naše tělo spálí asi 60 kcal na její strávení a následné vstřebání. Za zmínku také stojí, že tělo spotřebuje o něco více kalorií na spalování bílkovin než na spalování tuků nebo sacharidů.

Existuje ještě jeden faktor, který zajišťuje další spalování. Obvykle však není zahrnut ve vzorcích, které vám říkají, jak vypočítat vaši potřebu kalorií. Mluvíme o EPOC neboli zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. Tento faktor je spojen s fenoménem dodatečného spalování kalorií po tréninku. Je to proto, že tělo spotřebovává kyslík vyšší rychlostí než během odpočinku. Jedná se o další výhodu fyzické aktivity.

Výpočet kalorické potřeby - vzorec pro PPM/BMR

Lidé, které zajímá, jak vypočítat kalorickou potřebu, by měli začít s PPM/BMR neboli bazální metabolickou rychlostí. K tomu lze použít různé vzorce. Ty se liší stupněm propracovanosti. Lidé, kteří netrénují profesionálně, mohou úspěšně používat základní, nejpopulárnější metody pro výpočet BMR. Vzorec zohledňuje pohlaví, věk, tělesnou hmotnost a výšku. Jak to vypadá v praxi?

Mifflinův vzorec:

Pro muže:

• (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5,

pro ženy:

• V případě žen: PPM (kcal) = (10 x tělesná hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161.

Harrisův Benediktův vzorec:

pro muže:

• (13,75 x tělesná hmotnost v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,775 x věk v letech),

pro ženy:

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x tělesná hmotnost v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,676 x věk v letech).

Otázkou zůstává - Mifflinův vzorec nebo Harrisův vzorec? Který z nich je lepší a spolehlivější? V praxi mezi nimi není velký rozdíl a k výpočtu PPM lze použít oba. Mifflinův vzorec se může zdát jednodušší kvůli použitým číslům. Odborníci na výživu používají obě metody výpočtu. Za zmínku stojí ještě jedna metoda, která na rozdíl od dvou výše uvedených nezohledňuje pohlaví, věk, výšku a hmotnost, pouze libovou tělesnou hmotnost. Jedná se o Cunninghamův vzorec. Jaké jsou výhody této metody? Především je o něco přesnější, ale vyžaduje informace o libové tělesné hmotnosti (LBM). Tu lze získat například z testu provedeného analyzátorem tělesného složení. Takové přístroje jsou stále častěji k dispozici v posilovnách. Vyplatí se nechat se otestovat, zejména pokud chcete na své postavě začít vážně pracovat. V takovém případě si určitě přečtěte náš článek o budování svalové hmoty a způsobech jejího zvyšování (odkaz na článek).

Jak vypočítat BMR z Cunninghamova vzorce?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM v kg).

Za zmínku také stojí, že Cunninghamův vzorec pochází z roku 1991 a byl mírně transformován Williamem McArdlem a Frankem Katchem. Z toho byl odvozen vzorec Katch-McArdle takto:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM v kg).

Oba tyto vzorce platí bez ohledu na pohlaví. Nejčastěji je používají sportovci, zejména lidé, kteří intenzivně trénují sílu. Doporučují se také pro osoby s nízkou hmotností tělesného tuku, u nichž je třeba výpočet potřeby kcal zpřesnit. V souvislosti s výpočtem LBM stojí za zmínku ještě jedna věc. Na mnoha webových stránkách jsou k dispozici kalkulačky, které ukazují výsledek na základě hmotnosti, věku a výšky. Bohužel se nejedná o spolehlivé údaje, ale pouze o přibližnou, orientační hodnotu, která by mohla odpovídat osobě daného věku, dané velikosti. Jakmile víte, kolik kalorií potřebujete k uspokojení základních potřeb svého těla, můžete jít o krok dál a vypočítat další prvek CPM, a to faktor fyzické aktivity PAL.

Vzorce pro výpočet kalorické potřeby - výpočet faktoru fyzické aktivity PAL

Faktor fyzické aktivity nám říká, jaká je úroveň fyzické aktivity ve volném čase a při práci. Oddělení těchto dvou faktorů je velmi důležité. V dnešní době má většina lidí sedavé zaměstnání, během kterého nevykonávají žádnou aktivitu. Hodně tedy záleží na tom, jak intenzivní je pohyb během zbývající pracovní doby. Je velmi důležité přistupovat k výpočtu rozumně a poctivě a řídit se nejen tím, jak často sportujeme, ale také intenzitou. Několikaminutové každodenní cvičení jógy je mnohem lehčí aktivitou ve srovnání s těžkým silovým tréninkem nebo dlouhým běháním, a to i v případě, že se jim věnujete pouze třikrát týdně. Jak v tomto případě vypočítat energetický výdej?

A

VMírněVm13 1

M11

M

írná

1

11

A1112

V1

Hodnoty v tabulce představují poměr PAL. Jak by měly být výsledky interpretovány?

• Velmi nízká aktivita znamená v praxi žádnou aktivitu.
• V
• ztahuje se na osoby, které tráví celý den u počítače nebo v sedě (např. řízením automobilu) a ve volném čase nejsou fyzicky aktivní.
• Nízká aktivita v souvislosti s prací znamená např. přesuny mezi kancelářemi, prodej nebo přenášení korespondence
• .
• Jedná se tedy o všechny činnosti, které vyžadují změnu polohy nebo pohyb na krátké vzdálenosti.
• N
• ízkou aktivitou ve volném čase se rozumí například krátké procházky nebo jízda na kole 1-2krát týdně nebo například práce na zahradě. Střední
• aktivita v zaměstnání se týká lidí, jejichž každodenní povinnosti jsou spojeny například s úklidem, prací v kuchyni, doručováním dopisů pěšky nebo na kole
• .
• Z
• hlediska volného času tito lidé pravidelně cvičí alespoň 3-4krát týdně, jezdí do práce na kole apod.
• Aktivní práce znamená intenzivní fyzickou námahu
• .
• Takovou práci vykonávají například stavbaři nebo zemědělci.
• V
• rámci volného času se jedná o 5-6 náročných a dlouhých tréninků týdně.
• Velmi aktivní práce je např. těžká práce v průmyslu. Přeloženo do tréninku se jedná o lidi, kteří trénují 7 a vícekrát týdně.

Je třeba mít na paměti, že průměrná kalorická potřeba lidí, kteří trénují profesionálně, je mnohem vyšší. Vyšší je také faktor PAL. Proto pokud chcete snížit, stojí za to vědět, jak vypočítat počet kalorií a zároveň zvýšit frekvenci a intenzitu tréninku. Určitě si také přečtěte náš článek o redukčních dietách, ve kterém se dozvíte 11 zásad zdravého hubnutí (odkaz na článek). Zařazení fyzické aktivity do každodenního života je způsob, jak nejen shodit nadváhu, ale také se cítit lépe.

Závěrečný vzorec pro výpočet kalorické potřeby CPM

Jakmile máte informace o svém PPM a určili jste svůj PAL, můžete přistoupit k výpočtu celkového metabolismu. Konečný vzorec je velmi jednoduchý. Jak vypočítáte své kalorické požadavky?

• CPM = PPM*PAL.

Můžete si také na příkladu ukázat, jak to vypadá v praxi. Jaký bude PPM a CPM 30leté ženy, která váží 60 kg, měří 170 cm, má sedavé zaměstnání a třikrát týdně chodí do posilovny a cvičí středně intenzivně?

• • Začneme výpočtem PPM, například pomocí Mifflinova vzorce.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 let) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• Odhadujeme PAL - v pracovní době je velmi malá aktivita a ve volném čase mírná aktivita.
• P
• odle tabulky je PAL 1,5.
• Vypočítáme CPM
• .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

Získaná hodnota nám říká, kolik kalorií musí člověk přijmout, aby si udržel svou současnou tělesnou hmotnost a zároveň byl schopen správně fungovat vzhledem k vykonávané fyzické aktivitě.

Jak vypočítat denní potřebu kalorií při redukci?

Vědět, jak vypočítat energetickou potřebu pro udržení své tělesné hmotnosti, je cenné, ale většina lidí chce vědět, do jaké míry musí snížit kalorie, aby zhubli Předpokládá se, že rozumným přístupem je odečíst od CPM přibližně 15 % kalorií. Na základě výše uvedeného příkladu by žena, jejíž denní CPM je 2027,25 kcal, měla snížit počet kalorií ve své stravě asi o 300 kcal. Tato hodnota se samozřejmě může lišit, pokud chcete rychlejší nebo pomalejší tempo redukce. Kromě toho se můžete podpořit přípravky na hubnutí z naší nabídky, které zlepšují metabolismus, urychlují spalování tuků a potlačují lipogenezi.

Hlavním pravidlem, které je třeba si zapamatovat, je neklesnout pod PPM, protože to vážně ohrožuje naše zdraví, a dokonce i život. Důsledkem nadměrného kalorického deficitu jsou především poruchy menstruace, snížení imunity a zvýšené riziko zlomenin kostí. Tělo se tak snaží šetřit energií, aby jí bylo dost na udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh a činnost srdce.

Jak vypočítat, kolik kalorií potřebuje těhotná žena a starší člověk?

I když neplánujeme snižovat nebo zvyšovat svou tělesnou hmotnost, s přibývajícím věkem a s tím, jak se mění náš život, se naše kalorické potřeby začínají měnit. Dobrým příkladem je načasování těhotenství a období kojení. V tomto období potřebují ženy o něco více kalorií, což souvisí s potřebou sdílet živiny s dítětem. Jak vypočítat kalorický obsah stravy v tomto období?

• O
• bdobí prvního trimestru je nejméně náročné, protože v této době by se měl kalorický příjem zvýšit přibližně o 85. Přesto na základě výše popsaného příkladu ženy, jejíž CPM byl 2027,25 kcal, by měla zvýšit přísun na přibližně 2112 kcal. Ve
• druhém trimestru už musí být přísun mnohem vyšší
• .
• Zvýšíme tedy kalorickou hodnotu stravy o 200 kcal ve srovnání s prvním trimestrem.
• N
• a základě uvedeného příkladu by žena měla přijímat přibližně 2312 kcal.
• Jak vypočítáte, kolik kalorií potřebuje žena ve třetím trimestru těhotenství? V tomto období by se měl přísun zvýšit o 190 kcal.
• V
• posledních třech měsících těhotenství by tedy žena měla přijmout přibližně 2500 kcal.
• Za zmínku stojí také období kojení, které je obzvláště náročné. Doporučuje se, aby se kalorický příjem stravy během prvních šesti měsíců zvýšil o 505 kcal ve srovnání s CPM před těhotenstvím. Na základě našeho příkladu to tedy bude 2532 kcal.

Jak vypočítat denní potřebu kalorií pro seniory? U osob starších 60 let je patrné výrazné zpomalení metabolismu. Díky tomu je stále obtížnější shodit nadváhu. Odhaduje se, že metabolismus se zpomaluje přibližně o 0,7 % za každý další rok. To přímo souvisí s úbytkem svalové tkáně. Senioři, kteří si chtějí navzdory svému věku udržet dobrou kondici, by proto měli ve svém jídelníčku zajistit dostatečně vysoký přísun bílkovin a nebát se silového tréninku. Předpokládá se, že kalorická potřeba pro nepříliš aktivní ženy starší 65 let je přibližně 1750 kcal, zatímco pro muže 1950 kcal. Jak je vidět, hodnota CPM se v průběhu let mění. Znalost tohoto parametru a způsobu jeho výpočtu se nám bude hodit při práci na naší postavě a pomůže nám dosáhnout vysněných cílů.