Hubnoucí dieta - 11 pravidel pro zdravé hubnutí

Proces hubnutí vždy začíná myšlenkou, která vzniká pod vlivem určitých podnětů. Přicházíme s myšlenkou, že od pondělí změníme svůj dosavadní život, jednou provždy se rozloučíme s pojídáním sladkostí a každodenním cvičením. Pokud je počáteční motivace poměrně vysoká, máme velkou šanci, že u restriktivního plánu nějakou dobu vytrváme. Bohužel statistiky jsou neúprosné a jednoznačně ukazují, že nerealistický plán nemá šanci na úspěch a každá shozená váha se dříve či později vrátí. Bezpečné hubnutí je proces, který nespočívá pouze v redukci hmotnosti. Je to něco mnohem hlubšího, co se projevuje především změnou našich dosavadních stravovacích návyků a změnou našeho způsobu myšlení. Níže je popsáno až 11 pravidel, jak bezpečně zhubnout a těšit se z trvalých výsledků.

Pravidlo č. 1 - Pozitivní myšlenky podporují hubnutí.

Při redukci se mnoho lidí zaměřuje na čísla. Snažíme se o co nejrychlejší výsledky, a pokud se nám nedaří, zapneme vnitřního kritika. Bohužel právě negativní myšlenky jsou často důvodem, proč porušujeme další pravidla hubnutí nebo se nám nedaří dosáhnout změn. Je proto velmi důležité snažit se převzít kontrolu nad svými myšlenkami, aby působily spíše jako podpora, než jako sabotér našich dalších činů. Tímto způsobem snížíme například riziko emočního přejídání.

Lidé, kteří uvažují o tom, jak se zdravě stravovat a zhubnout, by se také měli zamyslet nad tím, proč se pro tento krok vůbec rozhodli a zda je to dáno jejich vnitřní motivací. Celý proces je také třeba přizpůsobit svým potřebám a preferencím a především si nenadávat za to, že se to nedaří. Pokud jednoho dne část svých předsevzetí porušíte, neznamená to, že veškerá práce byla zbytečná a že už nikdy nezhubnete. Důležité je smířit se s tím, že někdy se plán nepodaří dodržet na 100 %, a zaměřit se na to, čeho můžeme dosáhnout druhý den.

Pravidlo č. 2 - Zdravé hubnutí je přizpůsobeno našim preferencím.

Pokud chceme dosáhnout udržitelných výsledků, je důležité zvážit, jaké jsou naše chuťové preference, počet jídel, která chceme jíst, a kolikrát týdně jsme schopni cvičit. Pouze realistický plán, který zohledňuje naše energetické zdroje, bude pravděpodobně fungovat. Je také důležité si uvědomit, že metoda malých kroků funguje mnohem lépe než náhlé revoluce. Pokud se chceme vzdát všeho najednou a zavádíme příliš mnoho novinek, je velká pravděpodobnost, že vyčerpáme své zdroje a změny neobstojí ve zkoušce časem.

Jak se stravujete, abyste zhubli? Úspěšná dieta nemusí nutně znamenat vzdát se potravin, které máme opravdu rádi, ve prospěch kuřecího masa vařeného v páře a zeleniny bez koření. Samozřejmě je třeba omezit nebo vyloučit nezdravé, zpracované potraviny, ale každodenní jídla by měla být chutná a vyvážená, protože jen tak budeme schopni přijmout naše nové stravovací návyky.

Pravidlo č. 3 - Proces hubnutí začíná plánem.

Jak zdravě zhubnout? Abyste měli redukční proces pod kontrolou a zároveň měli šanci na úspěch, musíte vědět, kolik kalorií denně byste měli zkonzumovat. K tomu potřebujete znát své kalorické potřeby. Ta se vypočítá pomocí hotových vzorců. Doporučujeme vám přečíst si náš článek o tom, jak krok za krokem vypočítat svou kalorickou potřebu (odkaz na článek). Tato hodnota nám říká, kolik energie musíte dodat, abyste pokryli veškerý svůj energetický výdej. Lidé, kteří jsou na redukci, by měli od výsledku odečíst přibližně 15 %.

Velmi důležitou součástí přípravy plánu je analýza toho, jakých chyb jsme se dosud dopustili. Můžete začít tím, že si po dobu jednoho týdne povedete potravinový deník, do kterého si budete zapisovat vše, co sníte. Možná zjistíte, že vaším největším problémem je příliš mnoho svačin, které jíte v práci nebo při sledování televizního seriálu. To je znamení, že je musíte nahradit něčím jiným, například vyváženým obědem, který si berete s sebou do kanceláře. Místo chipsů k filmu můžete například sáhnout po křupavé zelenině s humusem. Plánem je tedy najít slabé stránky a přizpůsobit jim konkrétní řešení.

Pravidlo č. 4 - Při dietě nemůžete mít hlad.

Jednou z největších chyb, které se dopouštějí lidé, kteří přemýšlejí, jak snadno zhubnout, je příliš drastické snižování kalorií. To souvisí s touhou po rychlých výsledcích. Výsledkem je bohužel neustálý hlad, špatná nálada a nakonec jojo efekt. Pokud se však během redukce cítíte sytí, je menší pravděpodobnost, že sáhnete po kalorických pochutinách. Především zvyšte přísun bílkovin ve svém jídelníčku. To je důležité zejména v případě, že jsme fyzicky aktivní. Bílkoviny jsou nejsytější mikroživinou, proto se doporučuje zvýšit jejich podíl na 1,2-1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Lidé, jejichž chuť k jídlu je silně stimulována, mohou také sáhnout po přípravcích na potlačení chuti k jídlu, které jsou k dispozici v Biolabu.

Je důležité si uvědomit, že konzumace zpracovaných výrobků nás zasytí v menší míře. Během redukce bychom měli jejich konzumaci co nejvíce omezit. Pro lepší kontrolu chuti k jídlu je také dobré dbát na správné složení snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Tímto způsobem omezíme signály, které jsou zodpovědné za emoční přejídání. Kromě toho mají bílkoviny vliv na snížení vylučování ghrelinu, hormonu hladu.

Pravidlo č. 5 - Strava na hubnutí musí být bohatá na zeleninu a ovoce.

Doporučuje se přidávat zeleninu a ovoce do každého jídla. Nejenže jsou vynikajícím zdrojem vitaminů a dalších cenných látek, ale také zajišťují větší pocit sytosti, přičemž mají poměrně nízký obsah kalorií. Klíčový je však vysoký obsah vlákniny. Lidé, kteří přemýšlejí, jak se stravovat, aby zhubli, by měli dbát na to, aby denně zkonzumovali přibližně 25-35 g vlákniny. Ta rychleji zaplní žaludek, udrží vás déle syté a zlepší pohyblivost střev. Vláknina také reguluje vylučování již zmíněného ghrelinu.

Jídlo s velkým množstvím zeleniny je objemově velké. Tímto způsobem také snižujeme riziko nedostatku některých složek, které nám mohou zhoršit náladu a v praxi zvýšit chuť na nezdravé svačiny. Doporučuje se jíst především pevná jídla, protože ta nás zasytí na delší dobu. Žvýkání totiž trvá tak dlouho, že náš mozek přijímá signály sytosti ještě během jídla. Kromě toho má jídlo delší dobu kontaktu s chuťovými pohárky, což také přispívá k rychlejšímu nasycení.

Pravidlo č. 6 - Voda pomáhá lépe kontrolovat chuť k jídlu.

Mnoho lidí se ptá, co pít při hubnutí. Nejlepším řešením je voda. Díky vodě můžeme lépe kontrolovat svou chuť k jídlu. Dobrým řešením je vypít dvě sklenice bezprostředně před jídlem, protože budeme mít menší pocit hladu. Pozitivním efektem dobré hydratace je, že se po jídle budeme cítit rychleji sytí. Nyní, když už víte, co pít, abyste zhubli, stojí za to zvážit, kolik vody byste měli vypít. To je individuální otázka, ale lze vycházet z předpokladu, že na každou přijatou kalorii potřebujeme 1 ml tekutiny. To znamená, že lidé, kteří denně snědí přibližně 2 000 kcal, by měli vypít 2 l tekutin.

Voda může být také účinnou náhradou slazených nápojů. Dieta pro lidi, kteří přemýšlejí, jak zhubnout, by neměla obsahovat produkty, jako jsou energetické nápoje, perlivé nápoje nebo umělé šťávy.

Pravidlo č. 7 - Rozumné stravování je účinným způsobem, jak kontrolovat chutě.

Jedním ze způsobů, jak kontrolovat příjem kalorií, je jíst s rozmyslem. Je třeba dodat, že jde o jeden z nejvíce podceňovaných způsobů. Jak doma zhubnout, když na vás ze všech stran útočí různé podněty? Je vhodné zajistit si co nejklidnější podmínky pro jídlo. Velmi důležité je také jíst pomalým tempem. To pomůže vašemu mozku rychleji rozpoznat, kdy jste plní. Pokud se během oběda nebo druhé snídaně současně soustředíte na psaní e-mailů, studium nebo sledování filmu, je velká pravděpodobnost, že vaše signály o nasycení budou rušeny.

Lidé, kteří přemýšlejí, jak napomoci hubnutí, by měli začít tím, že se při jídle stoprocentně soustředí právě na tuto činnost. Cvičení všímavosti je také způsob, jak pociťovat z jídla větší potěšení.

Pravidlo č. 8 - Hubnutí vyžaduje fyzickou aktivitu.

Odpověď na otázku, jak rychle a zdravě zhubnout, je poměrně jednoduchá - stačí spojit rozumný kalorický deficit s fyzickou aktivitou. V praxi samozřejmě existuje mnoho dalších faktorů, které mohou tento plán ztížit (včetně nedostatku energetických zdrojů nebo emočního přejídání). Vyplatí se však zaměřit se na to, aby se pohyb stal součástí vaší každodenní rutiny. Nejlepší je najít si aktivitu, která vás baví. Takto spálené kalorie usnadní dosažení deficitu. Pokud je pohyb opravdu intenzivní, můžeme kalorie kompenzovat i jídlem navíc.

Ještě jedno pravidlo je třeba si zapamatovat. Jakmile dosáhneme své vysněné váhy, neměli bychom se cvičení vzdávat. Koneckonců udržování aktivity v rozsahu 250 minut týdně (hovoříme o lehké aktivitě) je způsob, jak snížit riziko jojo efektu.

Pravidlo č. 9 - Pomůcky na hubnutí jsou způsobem, jak při redukci hmotnosti stagnovat.

K propadu při hubnutí dochází, když se tělo přizpůsobuje novým podmínkám. Výsledkem je obvykle ztráta motivace a přesvědčení, že naše kroky jsou neúčinné. Pro zrychlení metabolismu se vyplatí sáhnout po prostředcích na podporu hubnutí, např. ve formě doplňků stravy. Skvělou volbou jsou také přípravky na spalování tuků, které nabízí společnost Biolab. Kromě toho vám doporučujeme přečíst si náš článek o tom, které doplňky stravy na hubnutí jsou nejúčinnější (odkaz na článek).

Tyto přípravky se vyznačují širokým spektrem účinku, takže si je můžete snadno přizpůsobit svým potřebám. Některé potlačují chuť k jídlu, jiné podporují metabolismus. Kromě toho mají pozitivní vliv na naši pohodu, výdrž a náladu. Pokud tedy cítíte, že potřebujete něco dobrého na hubnutí, stojí za to si jednotlivé produkty prohlédnout.

Pravidlo č. 10 - Zdravé hubnutí nevyžaduje dodržování stoprocentního plánu.

Lidé, kteří hubnou, se často obávají situací, ve kterých budou přemlouváni k jídlu. To se týká i chození do restaurací nebo rodinných oslav. Je to způsobeno tím, že jídlo venku je často spojeno s příjmem obrovského množství kalorií a zrušením předchozího úsilí. Je však třeba mít na paměti, že při hubnutí je důležitá určitá rovnováha. Přístup s nulovým součtem je nejkratší cestou k jojo efektu. Abychom si udrželi štíhlou postavu, nemusíme se vzdávat setkání s rodinou a přáteli nebo chození do restaurací. Co je třeba udělat, abychom zhubli a přitom vedli normální život?

Klíčem k úspěchu je správný výběr potravin, ať už je vaše situace jakákoli. Pokud jíte poměrně často venku, je nejlepší vybírat si takové položky menu, které se nejvíce blíží zdravé stravě. Místo mastné pizzy si například můžete objednat salát s grilovaným kuřecím masem. Lidé, kteří chodí občas ven, nemusí věnovat takovou pozornost tomu, co si objednávají, protože v jejich případě je základem domácí strava a ta má na postavu největší vliv. Proto je vhodné přistupovat k tomuto tématu uvolněněji a bez výčitek. Při návštěvě rodiny se také chovejte racionálně. V tomto případě však může být nutné uplatnit asertivitu při odmítání dalšího jídla.

Pravidlo č. 11 - Nejlepším výsledkem hubnutí je změna stravovacích návyků.

Úspěšnou dietu nelze nikdy považovat za období, které trvá "od-do" a končí například bezprostředně před cestou na dovolenou. V takovém případě budeme nervózně odpočítávat dny do konce a s oficiálním koncem toužebně sáhneme po pochutinách a sladkostech, které jsme si odpírali. Výsledkem bude rychle jojo efekt a stará tělesná hmotnost.

Jak hubnout, aby nám změna zůstala natrvalo? Je třeba vytvořit si nové stravovací návyky, které budou odpovídat našim potřebám a chuťovým preferencím. Vyplatí se proto dbát na své výživové vzdělání a provést změny, které vám zůstanou na dlouhou dobu. I když je takový proces pomalejší, nemáme pocit, že bychom se zbavovali diety, a shozená kila jsou jen vedlejším efektem.