Jak zvýšit hladinu testosteronu?

Testosteron je jedním z nejdůležitějších mužských hormonů, který je zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Mimo jiné ovlivňuje svalovou hmotu, náladu, sebevědomí, hustotu kostí a sexuální apetit. Lidé, jejichž hladina testosteronu je příliš nízká, mají často problémy s libidem a erekcí. Kromě toho u nich pozorujeme vyšší hladinu tělesného tuku. Příliš nízká hladina hormonu se projevuje také zhoršením nálady. Můžeme pociťovat apatii, únavu, nervozitu a navíc problémy se soustředěním. Z dlouhodobého hlediska dochází dokonce k oslabení kostí a snížení imunity. Jak lze hladinu tohoto hormonu zvýšit?

Co byste měli vědět o testosteronu?

Lidé, kteří mají podezření, že mají nízkou hladinu, a mají výše popsané příznaky, by si měli nechat udělat test na testosteron. Pomůže určit, zda nedošlo k endokrinní poruše pohlavních hormonů. Test se provádí ze žilní krve, na lačno. Je třeba mít na paměti, že abnormální hodnoty mohou naznačovat existenci různých onemocnění. Často se vyskytuje hypogonadismus, který ukazuje na abnormální funkci varlat. Jeho příčiny mohou být různé, ale mezi důsledky patří neplodnost. Pokud je hladina testosteronu příliš nízká, může to být způsobeno také tzv. metabolickým syndromem. Ten nejčastěji postihuje obézní lidi s problémy, jako je hypertenze, vysoká hladina mastných kyselin v krvi, inzulínová rezistence a špatná tolerance glukózy. Za zmínku stojí také to, že testosteron negativně ovlivňuje kouření a nadužívání alkoholu.

Odhaduje se, že až 13 % mužů starších 45 let má v současné době nedostatek tohoto hormonu. Ve většině případů je to důsledek nezdravého životního stylu (strava a nedostatečná fyzická aktivita), stresu a nedostatku spánku. Je přirozené, že hladina testosteronu s věkem klesá, ale nízké hodnoty se vyskytují spíše u starších, nemocných a obézních lidí. To znamená, že pokud chcete pečovat o svou hormonální rovnováhu, je klíčové podívat se na své současné návyky.

Trénink pro vyšší hladinu testosteronu

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu tohoto hormonu, je fyzická aktivita. Lidé, kteří cvičí alespoň několik desítek minut 2-3krát týdně, si upravují hormonální rovnováhu. Když tělo vystavíme cvičení, donutíme ho produkovat více testosteronu. Samozřejmě hodně záleží na provozovaném sportu. Které cviky se provádějí nejlépe? Zdá se, že výborné výsledky přináší silový (anaerobní) trénink. Doporučuje se volit krátký, ale intenzivní trénink. Měl by zapojovat zejména rychle se škubající svalová vlákna, protože právě tak jsme schopni nejvíce zvýšit produkci testosteronu. Nejlepší je provádět nízký počet opakování, ale s těžkou vahou. Tato kombinace má velký vliv na mužský hormonální systém.

Ti, kteří si nechali udělat test na testosteron a chtěli by přirozeně zvýšit jeho hladinu, by se měli zaměřit zejména na kombinované neboli vícekloubové aktivity. Ty jsou velmi účinné, protože zapojují více svalů najednou. Proto se vyplatí cviky, jako jsou dřepy, přítahy s činkou, mrtvé tahy, veslování s činkou nebo na lavičce. Pravidelný trénink s těžkými váhami stimuluje tělo k produkci testosteronu. V tomto ohledu působí mnohem lépe než cviky, které zahrnují aktivaci pouze jedné svalové partie. Na tomto místě je třeba poznamenat, že disciplíny kondičního charakteru, jako je běh na dlouhé tratě, jízda na kole nebo tenis, nemají na produkci testosteronu zvláštní vliv.

Jak by měl vypadat jídelníček podporující tvorbu testosteronu?

Dalším důležitým dílem skládačky je strava. Nejlépe bude fungovat strava bohatá na zdravé tuky, ale s nízkým obsahem sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Váš denní jídelníček by měl obsahovat mořské plody, olivový olej, vejce, ořechy, semínka, kokosový olej a máslo. Proč je zásadní vyhýbat se sacharidům s vysokým glykemickým indexem? Protože mohou přeměňovat testosteron na estrogen. Kromě toho by taková strava měla být bohatá na vitaminy, minerály a antioxidanty. Lidé, kteří se uskromňují, by měli mít na paměti, že dlouhodobý kalorický deficit může snížit hladinu testosteronu. Nejbezpečnější je udržovat ji na úrovni o 10-20 % nižší, než je požadováno.

Pokud jde o specifické živiny, mělo by se konzumovat přiměřené množství bílkovin. Fyzicky aktivní lidé by měli přijímat 1,5-2 g na kg tělesné hmotnosti. Nejlepší jsou bílkoviny živočišného původu, které se v těle snadno vstřebávají a mají kompletní aminokyselinový profil. To pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu. Kromě masa jsou vhodnou volbou také mléčné výrobky a vejce. Jednou z častých chyb je nadměrné omezování tuků. To bohužel vede ke snížení hladiny testosteronu. Tato složka musí pokrýt asi 30 % denní potřeby, ale mluvíme o zdravých tucích z ryb, ořechů, rostlinných olejů a semen. Pokud jde o sacharidy, sáhneme po celozrnných výrobcích, zelenině, ovoci, ovesných vločkách, obilovinách a rýži.

Doplňky stravy s obsahem testosteronu

Ti, které zajímá, jaké doplňky zvyšují hladinu testosteronu, mohou sáhnout po doplňcích s vitaminem D, hořčíkem, vitaminem B6 a zinkem. Doplňky s vitaminem D se doporučují v průběhu celého roku. Nedostatek této složky snižuje produkci hormonu a následně snižuje jeho koncentraci v krvi. Co se týče zinku, jeho nízká hladina může mít za následek snížení libida. Důležitým prvkem je také hořčík, který reguluje nervový systém a optimalizuje vylučování testosteronu. Vitamin B6 je zase zodpovědný za regenerační procesy v těle. Někteří lidé používají ke zvýšení hladiny hormonů tzv. boostery. Dobře fungují přípravky obsahující ženšen, DAA, tj. kyselinu d-asparagovou, nebo pískavici řecké seno.

Kromě výše uvedených faktorů hladinu testosteronu do značné míry ovlivňuje denní rytmus. Pokud chcete zvýšit hladinu testosteronu, musíte zajistit, abyste jedli ve stanovenou dobu a pravidelně spali. Doporučuje se také omezit alkohol a stres a udržovat si zdravou tělesnou hmotnost.