Budování svalové hmoty, jak zvýšit svalovou hmotu?

Budování svalové hmoty je jedním z hlavních cílů silových trenérů. To souvisí nejen s touhou dosáhnout určité postavy, ale také s cílem zvýšit sílu a zlepšit celkovou výkonnost. Proces rozvoje svalové hmoty vyžaduje čas a odhodlání. Zahrnuje kombinaci správné stravy a silového tréninku. Abyste se mohli těšit z vysněných výsledků, je zapotřebí systematické práce. Je důležité vědět, že naše schopnost budovat svalovou hmotu je do jisté míry ovlivněna naší genetikou. Někteří lidé reagují na trénink rychleji, což je dáno větším počtem rychle se smršťujících vláken typu II. Naopak lidé s převahou pomalu se smršťujících vláken typu I musí vynaložit více úsilí, aby dosáhli uspokojivých výsledků. Co užívat pro růst svalů?

Jak vypadá budování svalové hmoty?

Je důležité mít na paměti, že stejná strava a tréninkový plán mohou u několika lidí přinést zcela odlišné výsledky. To souvisí s již zmíněnými vlákny typu I a typu II. Bohužel není možné přeměnit pomalá kontraktilní vlákna na rychlá kontraktilní vlákna. Nárůst svalové hmoty ovlivňuje také hormonální rovnováha. Například pro lidi, kteří bojují s onemocněním štítné žlázy, může být obtížné budovat svalovou hmotu a ztrácet tělesný tuk. Pokud tedy chcete začít vážně pracovat na své postavě, musíte se zabývat hormonální regulací.

Růst svalové hmoty - vsaďte na bílkoviny

Jak budovat svalovou hmotu? Naprosto klíčový je přísun bílkovin. Naše svaly jsou tvořeny ze 70 % vodou a asi z 25 % bílkovinami. Velkou část tvoří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které hrají při budování svalů velmi důležitou roli. Z toho vyplývá, že pokud chceme růst, je nutné dodávat dostatek bílkovin. O jakých hodnotách hovoříme? Doporučuje se 1,8-2 g/kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny se nejlépe dodávají prostřednictvím stravy, ale velmi užitečné jsou také proteinové doplňky, které lze přidávat například do koktejlů a snídaní. Doporučujeme vám přečíst si náš článek o tom, proč a kdy používat doplňky stravy a výživy (odkaz na článek). Najdete v něm podrobné informace o proteinových doplňcích a jejich vlastnostech.

Jak cvičit pro svalovou hmotu?

Druhým stavebním kamenem a způsobem, jak dosáhnout rychlého růstu svalové hmoty, je silový trénink. Klíčová je však jeho intenzita. Trénink musí poskytovat podněty, které donutí tělo přizpůsobit se novým podmínkám. Jedině tak zajistíte optimální podmínky pro svalovou expanzi. To znamená, že využití svalů při tréninku se má blížit hranici jejich vytrvalosti. Během poslední série specifického cvičení se musíme přiblížit maximální kapacitě svalu. Tento jev se označuje jako svalový pokles. Jak poznáme, kdy jsme tohoto bodu dosáhli? Při posledním opakování bychom již měli mít značné potíže s technicky správným provedením.

Stojí za zmínku, že není nutné se pouze dostat ke svalovému poklesu. Rychlý nárůst svalové hmoty lépe ovlivníme tím, že danou sérii ukončíme před provedením jednoho nebo dvou opakování, která by vedla k dosažení limitu. Pokud máme pocit, že jsme schopni provést více opakování, znamená to, že trénink je příliš lehký a nezajistí nám uspokojivé výsledky.

Jak se budují svaly? Další informace o tréninku

Nejlepším přístupem je provádět mírný počet opakování - mezi 6 a 10. Důležitá je také správná volba váhy. Další strategií je provádět více opakování s menší váhou. To je rozumné, zejména pokud plánujete budovat svalovou hmotu doma a nemůžete počítat s asistencí. Bohužel je tento přístup méně účinný, protože nám nezajistí dostatečnou progresi. Navíc je obtížnější rozpoznat, kdy se blížíme svalovému kolapsu. Existuje také riziko, že se fyzická únava dostaví dříve než vyčerpání. Trénink s velkou zátěží a malým počtem opakování je to, co buduje svaly. Zároveň je to účinný způsob zvyšování síly. K progresi dochází s tím, jak přidáváme další zátěže. V tomto okamžiku poskytujeme tělu nové podněty a nutíme ho k adaptaci.

Lidé, které zajímá, jak vytvořit svalovou hmotu, by neměli zapomínat na pravidelné cvičení. Pro začátečníky se doporučuje cvičit 4krát týdně. Středně pokročilí mohou frekvenci snížit na 2-3krát týdně. Je důležité sledovat své pokroky a v případě potřeby plán upravit. Možná zjistíte, že je třeba zvolit větší váhu nebo zvýšit počet opakování pro určité svalové skupiny. Dalším hlediskem je typ cviků. Nejlépe fungují cviky na více kloubů, protože stimulují každou svalovou skupinu. Díky tomu můžeme rychleji budovat hmotu.

Dieta pro nárůst svalové hmoty - obecné pokyny

Mnoho lidí chce spojit budování svalové hmoty se snižováním tělesného tuku. Je však třeba poznamenat, že to není možné. Pro budování svalové hmoty je nutné mít pozitivní energetickou bilanci. Proto redukce tuku nepřipadá v úvahu. Je proto nutné zvážit, co je pro nás v daném okamžiku prioritou. Ti, kteří chtějí prioritně shodit nadváhu, mohou vyzkoušet přípravky na spalování tuků, které nabízí Biolab. Jak budovat svaly pomocí diety?

• Klíčovou otázkou je zajištění poměrně velkého kalorického nadbytku. Předpokládá se, že při budování svalové hmoty bychom měli zvyšovat svou tělesnou hmotnost o 0,5-1 kg za měsíc. Pro odhad výše kalorického přebytku je důležité znát svou celkovou kalorickou potřebu.
• P
• říliš vysoký kalorický příjem nezajistí uspokojivé výsledky, ale povede pouze k hromadění tuku.
• Ve stravě nesmí chybět již zmíněné bílkoviny. Je zodpovědná za anabolické procesy v těle. Důležité je, aby bílkoviny byly kvalitní. Doporučuje se konzumovat ji do 2 hodin po tréninku. Tímto způsobem jsme schopni urychlit růst svalových bílkovin, snížit riziko poškození svalů, urychlit jejich regeneraci a zajistit hormonální rovnováhu.
• D
• oporučené množství bílkovin v potréninkovém jídle je 20-40 g.
• Lidé, které zajímá, jak zvýšit svalovou hmotu, by neměli zapomínat ani na dostatečný přísun sacharidů. Ty jsou hlavním zdrojem energie během tréninku a musí být zahrnuty ve stravě sportovce. Sacharidy by měly tvořit 40-60 % kalorií. Díky nim lze doplnit svalový glykogen, což zlepší výkonnost organismu při cvičení. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací sacharidů s bílkovinami.
• T
• ím se urychlí syntéza glykogenu, zmírní se poškození svalů a urychlí se adaptace na trénink.
• Co se týče počtu jídel, měli bychom ho přizpůsobit svým preferencím a tomu, kolik kalorií potřebujeme přijmout
• .
• Nedoporučují se delší než 3-4hodinové intervaly mezi jídly, protože mohou zhoršit katabolické procesy. Lidé, kteří přemýšlejí, jak přibrat, by měli mít na paměti, že strava musí být bohatá na zeleninu. Ta je bohatá na minerály a vitaminy, které se rovněž podílejí na procesu výstavby svalových vláken.
• M
• inimum je 400 g nejrůznější zeleniny denně.
• Lidé, kteří mají potíže s příjmem dostatečného množství kalorií, by si měli uvědomit, že "cheat meal" není dobrým řešením. Sice nám usnadní splnění kalorické normy, ale v praxi si tím zároveň dodáme velké množství škodlivých mastných kyselin, které zvyšují "špatný cholesterol" LDL. Zhoršují tak náš zdravotní stav a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Rychlý růst svalů - co užívat? Doporučené doplňky stravy

Doplňky stravy jsou důležitou součástí stravy sportovce. Co užívat pro nárůst svalové hmoty? Kromě již zmíněných proteinových doplňků dobře funguje kreatin. Často je označován jako královna suplementů. Vyznačuje se anabolickým účinkem a podporuje proces syntézy bílkovin. Pravidelný příjem se projeví ve větší vytrvalosti, rychlosti a rychlejším růstu svalové hmoty. Mezi další doplňky pro nárůst svalové hmoty patří vitamin D a hořčík. Obě složky jsou potřebné pro správné fungování organismu. Nedostatek vitaminu D je u nás běžný, zatímco potřeba hořčíku se zvyšuje s intenzitou tréninku. Začátečníci si mohou přečíst také náš článek o výběru doplňků stravy do posilovny, ve kterém popisujeme přesné účinky různých produktů (odkaz na článek). Biolab nabízí také předtréninkové doplňky stravy, které poskytují vysokou úroveň energie a stimulace během tréninku. Kromě toho zvyšují sílu a vytrvalost.

Ti, kteří přemýšlejí, jak nabrat svalovou hmotu, nesmí zapomenout na poslední dílek skládačky, kterým je regenerace. Správný a regenerační spánek je pro naše zdraví a růst svalů zásadní. Během spánku se vylučují hormony, které ovlivňují jejich vývoj a tvorbu nových buněk. Poškozená vlákna jsou nahrazována novými - silnějšími. Klouby, šlachy a vazy, které jsou během tréninku vystaveny intenzivnímu opotřebení, se během spánku také regenerují. Jak dlouho trvá budování svalové hmoty? Tento proces je dlouhý a závisí na mnoha faktorech. Při pravidelném tréninku a správné stravě lze uspokojivých výsledků dosáhnout během 6 měsíců až 1 roku.