Co jíst při redukci?

Redukční dieta spočívá v omezení přísunu energie. Je určena pro lidi, kteří chtějí zhubnout a zbavit se přebytečného tělesného tuku. Základem procesu hubnutí je dobře naplánovaný jídelníček. Bohužel mnoho lidí se v této fázi dopouští mnoha chyb, včetně typu potravin, které jedí, a počtu jídel. To má za následek, že po krátké době dietu vzdají a vrátí se ke starým návykům. Jak se k tématu postavit čelem a jaká dietní pravidla je třeba dodržovat?

Úspěšná redukce - dieta není všechno

Jednou z nejčastějších chyb je zavádění příliš mnoha dietních omezení. V důsledku toho mají naše diety obvykle eliminační charakter. Mnoho lidí se vzdává svých oblíbených jídel a ingrediencí ve prospěch produktů, které jsou považovány za zdravé. Nedostatek znalostí o stravování způsobuje, že se někteří zcela zřeknou konzumace tuků a někdy i sacharidů. Tento přístup je bohužel pro naše zdraví nebezpečný, protože je spojen s vysokým rizikem nedostatku, zhoršení nálady a rozpoložení a vzniku hormonálních poruch. U žen může dokonce skončit i zástavou menstruace. Navíc je to nejkratší cesta ke vzniku poruch příjmu potravy. Snížení nesmí být příliš rychlé. Předpokládá se, že bychom měli ztrácet přibližně 0,5-1 kg tělesné hmotnosti týdně. Bohužel právě touha po rychlých výsledcích nás nutí jednat iracionálně a následně si škodit.

Tento přístup obvykle vede k opuštění diety a k jojo efektu. Lidé, kteří si stanovují nereálné cíle, mají navíc pocit, že jsou neustále na nějaké dietě a že hubnutí není pro ně. Další chybou je přístup "100 %, nebo nic". Lidé, kteří takto jednají, rozdělují produkty na povolené a nepovolené. Stačí částečná odchylka od diety, například snědení čokoládové tyčinky, a celý plán opustí. Je důležité vzít v úvahu, že redukční dieta nebude vždy plně dodržována. Stačí, když v obchodě dojde potřebný výrobek, dostanete pozvání na rodinnou večeři, svatbu nebo do restaurace. Přitom vzdání se takových příležitostí v nás zanechá pocit frustrace a pocit, že jídlo ovládá celý náš život. Mnohem lepším řešením je flexibilní přístup, který nám umožní užívat si každodenní život a zároveň dosahovat svých cílů.

Redukční dieta - hlavní zásady

Hlavní zásady zdravého hubnutí nejsou složité. Základem je vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že musíme přijmout méně kalorií, než spálíme. Z tohoto důvodu je při redukci hmotnosti velmi důležitá fyzická aktivita, která nám umožňuje využít více energie. K dosažení uspokojivých výsledků obvykle stačí snížit kalorie o 500-1000 kcal. Ke zjištění, kolik kalorií musíte přijmout, abyste zhubli, můžete také použít kalkulačku kalorických potřeb. Kalkulačky zohledňují také věk, výšku a pohlaví člověka a úroveň jeho fyzické aktivity.

Je důležité hlídat si pravidelnost jídla, abyste neměli pocit hladu. Počet jídel lze upravit podle vašich preferencí a životního stylu. Dobře funguje redukční dieta se třemi jídly, ale nic vám nebrání mít čtyři nebo pět jídel. Klíčové je dodržovat denní kalorický příjem a jíst v poměrně rovnoměrných intervalech. Velmi důležitou součástí redukce je vyloučení zpracovaných potravin a omezení sladkostí. Ty jsou velmi kalorické a také nezdravé. Samozřejmě je potřeba zaujmout bezhlavý přístup a nevzdávat se stoprocentně svých oblíbených pochoutek. Místo celé čokolády byste se však měli omezit na několik kostiček nebo tabulku. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by také měli dbát na zvýšení podílu vlákniny ve svém jídelníčku. Díky ní se budete cítit déle sytí. Pokud hodláte trénovat, můžete zvýšit podíl bílkovin ve stravě na 1,2-1,6 g/kg tělesné hmotnosti.

Zdravá redukce - co byste měli jíst, abyste dosáhli vysněných výsledků?

Redukce vůbec neznamená vyřazení určitých produktů. Naopak, naše jídla by měla být pestrá. Chybět by neměla zejména zelenina. Jsou nízkokalorické, zdravé a jídla jsou díky nim vydatnější. To znamená, že se můžeme rychle najíst. Jsou také bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály. Co se týče ovoce, mělo by být do našeho jídelníčku také zařazeno, ale s mírou. Je třeba mít na paměti, že obsahují hodně cukru, zejména sušené verze. Nejlepší je sáhnout po bobulovitém ovoci, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody.

Klíčovým prvkem redukční diety jsou bílkoviny. Právě díky bílkovinám jsme schopni udržovat svalovou hmotu. Nejlepší volbou je libové drůbeží maso a navíc luštěniny. Denní jídelníček by měl obsahovat také vejce, nízkotučné mléčné výrobky a ořechy. V případě posledního článku to však s množstvím nepřehánějte, protože všechny druhy ořechů jsou kalorické. Maximum je jedna hrst.

Sacharidy a tuky při redukční dietě

Tělo potřebuje všechny živiny, které může získat, takže sacharidy a tuky by se nikdy neměly vynechávat. Ty by měly tvořit přibližně 45-50 % našeho jídelníčku. Nejlepší je sáhnout po celozrnných výrobcích a hnědé rýži. Bílý chléb nebo chléb ze supermarketu se vyplatí nahradit žitným chlebem. Co se týče tuků, náš redukční jídelníček obohatí avokádo, ryby, semínka a již zmíněné ořechy. Při přípravě salátů si můžete připravit zálivku na bázi kvalitního olivového nebo lněného oleje. Množství však nepřehánějte, 1 polévková lžíce je zcela dostačující. Zdravé tuky jsou cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce a mozku.

Je třeba mít na paměti, že klíčem k úspěchu je kontrola kalorií. Pokud víte, že v daný den musíte jít do restaurace, můžete si dát menší oběd nebo si déle zacvičit, čímž spálíte více kalorií. Důležitým doplňkem redukční diety je také pití dostatečného množství vody. Lidé, kteří mají problémy s nadměrnými chutěmi, mohou také vyzkoušet doplňky stravy. Mimo jiné dobře zafunguje 5-HTP a synefrin.