Hmotnostní dieta

Budování svalové hmoty je dlouhodobý proces, který vyžaduje přechod na vhodnou stravu. Nedílnou součástí tohoto procesu je také intenzivní silový trénink. Pokud chcete budovat svaly, musíte vsadit na kalorický přebytek, což znamená, že byste měli jíst více, než je vaše denní potřeba kalorií. Samozřejmě, že dieta zaměřená na budování hmotnosti neznamená jíst prázdné kalorie. Abyste si vybudovali postavu a poskytli svalům dobré podmínky pro růst, musíte se spolehnout na produkty s vysokou výživovou hodnotou. To jim umožní rychlejší regeneraci. Jak by se měli stravovat lidé, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu?

Co jíst pro zvýšení svalové hmoty? Nejdůležitější pravidla

Hlavním cílem takové diety je růst svalové hmoty. Aby to bylo možné, je nutné dodat tělu složky, které jsou pro tento proces nezbytné. Prvním a nejdůležitějším pravidlem je vytváření kalorického nadbytku. To znamená, že musíme jíst více, než je naše potřeba. Lidé, kteří nevědí, jaký počet kalorií bude vhodný, mohou použít bezplatné kalkulačky, které lze nalézt na internetu. Obvykle postačí zvýšení kalorického příjmu o 500 kcal. Pokud takovou stravu doplníme vhodným tréninkem, energetický přebytek se uloží ve formě kosterního svalstva. Doporučení se zdá být jednoduché, vždyť stačí jen více jíst. V praxi to ale vůbec není tak jednoduché, jak si myslíme. Pokud nám výrobky pro svalovou hmotu dodají pouze více kalorií, ale neobsahují příliš mnoho živin, hrozí, že místo svalové hmoty se nám zvýší hladina tělesného tuku.

Dieta pro hmotu může v počátečních fázích vést k hromadění vody v těle. To se projeví jako napumpované svaly, které však po snížení kalorií rychle opadnou. Jak vidíte, výživu je třeba správně naplánovat. Lidé, kteří si nejsou jisti, jak by měl vypadat jejich jídelníček, mohou požádat o radu osobního trenéra nebo odborníka na výživu. Pokud jde o počet jídel, neexistuje jediné správné řešení. Nejlepší je přizpůsobit ho svým preferencím a počtu kalorií, které potřebujete přijmout. Přestávky mezi jídly nesmí být delší než 3-4 hodiny. V opačném případě hrozí zintenzivnění katabolických procesů. V procesu budování svalové hmoty by se měla tělesná hmotnost zvyšovat o 0,5-1 kg za měsíc. Je důležité mít na paměti, že příliš velký kalorický nadbytek se projeví hromaděním tuku.

Jaké živiny by měla jídla pro hmotu obsahovat?

Jak již bylo zmíněno, produkty pro svalovou hmotu musí být nutričně hodnotné. Klíčovou složkou pro růst a regeneraci svalů jsou bílkoviny, protože jsou zodpovědné za anabolické procesy. Abyste dosáhli uspokojivých výsledků, měl by se její příjem zvýšit z 1,6 na 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso, mléčné výrobky a vejce. Mnoho lidí se také obrací k proteinovým doplňkům, protože obsahují velké množství této složky v relativně malé porci. Je důležité vybírat si výrobky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny. Je vhodné konzumovat jídlo s velkým množstvím složky do dvou hodin po tréninku, protože to urychluje růst svalových bílkovin a jejich regeneraci a navíc snižuje riziko poškození svalů. Kromě toho přispívá k udržení hormonální rovnováhy. V ideálním případě by potréninkové jídlo mělo obsahovat přibližně 20-40 gramů bílkovin.

Velmi důležitou složkou jsou také sacharidy, které by měly tvořit 40-60 % kalorií. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů. Kromě toho umožňují doplnění svalového glykogenu, což se projeví ve zlepšení výkonnosti organismu. Nejlepší je kombinovat sacharidy s bílkovinami. Tím se urychlí syntéza glykogenu, sníží se poškození svalů a urychlí se tréninková adaptace. Ve stravě pro silový trénink je vhodné konzumovat 4 až 7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti při vysoce výkonnostním tréninku a 4 až 5 gramů při amatérském tréninku. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou především kroupy, ovesné vločky, těstoviny, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Důležitá je zejména zelenina, která obsahuje velké množství minerálů a vitaminů. Doporučuje se přibližně 400 gramů denně.

Jídla pro zvýšení hmotnosti musí obsahovat také esenciální mastné kyseliny, protože jsou velmi důležitým zdrojem energie. Tuky by měly tvořit přibližně 25-30 % celkové energetické potřeby. Mluvíme samozřejmě o tzv. zdravých tucích, které se nacházejí v rybách, ořeších, semenech, rostlinných olejích a avokádu. Na tomto místě je třeba zmínit škodlivost jídel označovaných jako cheat meals. Lidé, kteří se zaměřují výhradně na dosažení kalorického nadbytku, často sahají po jídle z fast foodu. Ty nám sice umožňují přijmout více kalorií, ale v praxi nejsou pro svalovou hmotu dobré, protože obsahují velké množství škodlivých mastných kyselin. Ty zase zvyšují hladinu "špatného cholesterolu" LDL, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Dieta na přibírání hmoty - kdy se vyplatí užívat doplňky stravy?

Lidem, kteří přemýšlejí, co jíst pro svalovou hmotu, mohou pomoci doplňky stravy. Většina lidí, kteří trénují, sahá po proteinových doplňcích, ale velmi oblíbený je také kreatin. Tyto přípravky mají anabolický účinek a podporují proces syntézy bílkovin. Z dlouhodobého hlediska mohou zvýšit vytrvalost a rychlost a urychlit růst svalů. Strava pro nabírání hmoty by měla být doplněna o doplňky vitaminu D a hořčíku. Ty jsou pro správné fungování organismu nezbytnými složkami. Potřeba hořčíku se zvyšuje s intenzitou tréninku. Na druhou stranu je nedostatek vitaminu D běžný.

Ti, kteří chtějí zlepšit účinnost svého tréninku, se mohou obrátit také na předtréninkové doplňky stravy. Tyto typy přípravků zvyšují úroveň energie a stimulace během cvičení. V důsledku toho lze provést větší počet opakování s větší váhou. Kromě toho je možné zvýšit sílu a vytrvalost. Jak dlouho trvá budování svalové hmoty? Lidé, kteří dbají na stravu a trénink, mohou dosáhnout uspokojivých výsledků během 6. měsíců až 1. roku.