Vytváří bílkoviny svalovou hmotu?

Bílkoviny jsou velmi důležitou živinou. Skládá se z aminokyselin, které jsou stavebními kameny buněk a tkání v lidském těle. Bílkoviny se skládají z dvaceti různých sloučenin. Osm z nich, tzv. esenciální aminokyseliny, musíme dodávat s potravou, protože si je sami nedokážeme vyrobit. Tyto organické sloučeniny se podílejí na mnoha procesech v těle, včetně vývoje a obnovy tkání. Budování svalové hmoty, běžně označované jako "hmota", vyžaduje vytváření nadbytku kalorií po určitou dobu. Klíčovou roli přitom hrají bílkoviny.

Proč jsou bílkoviny tak důležité pro budování svalové hmoty?

Popsaná živina je nezbytná pro růst svalů, jejich opravu a udržování svalové tkáně. Dospělí, jejichž fyzická aktivita je minimální, by měli přijímat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ti, kteří usilují o budování svalové hmoty, však potřebují mnohem více - 1,6 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, a to každý den. Jaké jsou nejlepší zdroje této složky? Především maso, mléčné výrobky a vejce. Výborné jsou také proteinové doplňky, zejména pro lidi, kteří jsou na veganské nebo vegetariánské stravě. Důležitou výhodou těchto výrobků je velké množství bílkovin v malé porci. Zvýšený příjem této složky v kombinaci se silovým tréninkem je nejlepší pro získání štíhlé tělesné hmoty.

Proč jsou bílkoviny pro sportovce tak důležité? Především proto, že se podílí na anabolických procesech. Na čem se tyto procesy podílejí? Anabolismus vede k syntéze nových molekul v těle. V kontextu svalové hmoty se jedná o procesy vedoucí k růstu a regeneraci svalových vláken. Je opakem katabolických procesů, které vedou k odbourávání tkání a molekul. Aminokyseliny jsou potřebné pro růst a regeneraci. Tyto sloučeniny jsou po rozpadu transportovány do svalových buněk, kde se podílejí na syntéze bílkovin. Ti, kdo intenzivně trénují, musí počítat s poškozením svalů po tréninku. Z tohoto důvodu je zajištění dostatečného množství bílkovin po cvičení tak důležité. Tímto způsobem jsme schopni stimulovat anabolické procesy a urychlit opravu poškozených vláken. Po tréninku se vyplatí sáhnout zejména po kvalitním sportovním proteinu, například ve formě koktejlu.

Jaké další funkce mají bílkoviny?

Kdy je nejlepší konzumovat proteinové doplňky po tréninku? Mělo by se tak stát do 2 hodin po ukončení aktivity. Tímto způsobem urychlíme růst svalových bílkovin a jejich regeneraci. Kromě toho snížíme riziko poškození svalů. Složka má také vliv na udržení hormonální rovnováhy. Proteinové doplňky stravy konzumované po tréninku by měly obsahovat přibližně 20-40 gramů složky. Je třeba si uvědomit, že bílkoviny nejen dodávají aminokyseliny potřebné pro syntézu svalových bílkovin, ale také stimulují sekreci anabolických hormonů, jako je inzulín, testosteron a růstový hormon. Tyto hormony následně zvyšují příjem sloučenin svalovými buňkami a stimulují syntézu svalových bílkovin.

Pokud jde o inzulin, jedná se o hormon vylučovaný slinivkou břišní mimo jiné v reakci na konzumaci sacharidů. Leucin je jednou z aminokyselin, které mohou tento proces stimulovat. V souvislosti s budováním svalů pomáhá inzulin transportovat glukózu a sloučeniny do svalových buněk, což urychluje regenerační a budovatelské procesy. Velmi důležitý je také růstový hormon (GH), který je vylučován hypofýzou. Hraje klíčovou roli v anabolických procesech Konzumace bílkovin, zejména v kombinaci s cvičením, může zvýšit sekreci GH, což přispívá k lepší regeneraci a růstu svalů. Testosteron je hlavním anabolickým hormonem u mužů. V tuto chvíli není známo, jak příjem bílkovin ovlivňuje jeho sekreci. Strava bohatá na tuto složku však dodá tělu nezbytné živiny, které mohou pomoci udržet optimální hladinu testosteronu.

Po jakých doplňcích stravy obsahujících bílkoviny se vyplatí sáhnout?

Mnoho lidí si klade otázku, který sportovní protein je nejlepší. Stojí za zmínku, že doplňování této složky může být nezbytné pro dosažení našich tréninkových cílů, zejména pokud naše strava není ideální. Jednou z nejoblíbenějších možností jsou syrovátkové proteiny. Ty se dodávají ve formě koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů. Velmi důležitou výhodou těchto produktů je jejich výborná biologická dostupnost. Tyto bílkoviny navíc obsahují kompletní profil aminokyselin, zejména aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které hrají klíčovou roli v procesech regenerace a budování svalů. Jsou rychle tráveny a vstřebávány do krevního oběhu. To znamená, že proteiny pro sportovce jsou ideální pro konzumaci těsně po tréninku, kdy svaly potřebují rychlý přísun cenných látek. Lze je snadno přidávat do různých potravin a nápojů.

Syrovátkový proteinový koncentrát neboli WPC obsahuje 70 až 80 % bílkovin a malé množství tuku a laktózy. Takové výrobky jsou cenově nejatraktivnější, a proto mají poměrně dost příznivců. Další na seznamu jsou izoláty. Ty představují více filtrovanou formu syrovátkové bílkoviny, která obsahuje více než 90 % této složky. Kromě toho je ve složení ve srovnání s WPC méně tuku a laktózy. Izoláty se rychleji vstřebávají a vynikají také vyšší kvalitou. To se však promítá do jejich vyšší ceny. Ti nejnáročnější mohou vsadit na hydrolyzáty. Ty obsahují bílkoviny, které byly hydrolyzovány, což znamená, že jsou částečně rozloženy. To se následně projevuje v rychlejší vstřebatelnosti v těle. Hydrolyzáty jsou nejkvalitnější bílkoviny a mohou obsahovat až 100 % bílkovin. Jsou také nejdražší.

Jak vidíte, bílkoviny hrají v procesu budování svalové hmoty velmi důležitou roli. Lidé, kteří chtějí dosáhnout uspokojivých výsledků, by se měli pečlivě zabývat svým jídelníčkem a také používat kvalitní doplňky stravy. Zásadní je také vhodný tréninkový program, založený na silovém tréninku. Důležitou součástí skládačky je také regenerace.